こんにちは、あんくるはなです。
今回は、
質の良い睡眠を摂ろう！（過眠を少しでも減らす対策編）
という事についてお話したいと思います。
尚、この記事は
- 過眠を減らしたい方
- 療養生活に入ったばかりの方
- うつ病停滞期の方
を対象に書いてます。
そうでない方も、参考になるかもしれないので、最後まで御一読くださいませ。
- 質の良い睡眠を摂ろう！（過眠を少しでも減らす対策編）
- 未だに過眠は止まらない
- 過眠を減らす3つの方法
- 朝にホットミルクを飲む
- 快眠の為のホットドリンクは、やっぱり夜がいい
- 食後にコーヒーを飲む
- 過眠・・・現在、そして予告
- 最後に
未だに過眠は止まらない
前回は、2時間以上の過眠が悪なのかと言う事について書きました。⇩⇩⇩⇩⇩ unclehana.com
しかし、過眠がそんな簡単に治るのなら苦労しない。
午前はなんとか、起きれてるようになりましたが、午後は天候に関係なく2～3時間の昼寝をしています。
どちらか言うと、雨の日の方が雨音が心地良くて更に心地良い昼寝ができますね。
後は、雪の日は寒いですが、車の通る音も遮断されるのでこれまた心地良い。
って、話が少し脱線しましたが・・・。
うつ病が良くなる兆候と勝手に考えてるので、まぁ良しとは自分は思い込んでます。
樺沢先生も言ってるし（こちらの動画ね）⇩⇩⇩⇩⇩
しかし、相変わらず主治医はいい顔しない。
しかも、この過眠の原因をブログにあると踏んでる（少なからずあるだろう）らしく終いには
「ブログを少し休めないか？」
なんて、言い出す始末。
まぁ、最近こそブルーライトカットの眼鏡を買ったり、モニター画面を朝活時は夜間モードに切り替えてたりしてるので、以前より眼の疲労は軽減してます。
でも、この当時＝ブログを始めたばかりの頃は、今みたいにペース配分も解ってなかった頃。
四六時中PCと向き合ってた気がします。
当然、眼精疲労も酷いし、何のために休んでるのかわからないと言うお医者さんの思いも今なら理解できます。
しかし、当時の（今もですが）自分からブログを取り上げたら何が残ると言うのか？ｗ
とにかく、このままではブログ=悪と烙印を押され兼ねない。
自分のやりたい事を守るために、此方も色々調べてみました。
事実、昼の過眠が少しでも減れば、夜の本睡眠には効果も期待できるし。
過眠を減らす3つの方法
実は、過眠を減らす方法はない訳ではないんです。
しかも、これから言う方法には、とても対極的な方法もあります。
その３つの方法に関しては、体験談を基に話を進めていきたいと思います。
過眠を減らす方法はこの３つ
- 狂った体内時計を一旦リセットする
- 朝にホットミルクを飲む
- 食後にコーヒーを飲む
１の狂った体内時計をリセットする方法は、此方の記事に詳しく書いてあります。
⇩⇩⇩⇩⇩
しかし、２と３に至っては、とても対極な方法です。
なので、これから順を追って説明したいと思います。
朝にホットミルクを飲む
過眠を抑えるには、夜に自然と眠くなるようにすればいいのではないか？
そう思ってまずは、ここから始めました。
寝る前にホットミルクを飲むのがいいとは、よく言われてます。
しかし、これには化学的根拠は殆どないんですよｗ
牛乳にはトリプトファンと言う、メラトニンの素になる物質が含まれてます。
メラトニンとは、一言で言えば眠くなるホルモンです。
更に、詳しく知りたい方は此方の引用文を参照にしてください。
メラトニンとは
メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。
網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。
明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されます。
なので、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
つまり、これを読む限りでは、寝る前にホットミルクを飲んでも逆効果。
眠くなるホルモン「メラトニン」は形成されないって事なんです。
メラトニンの分泌を狙うなら、朝にホットミルクを飲むのがベストということです。
試しに朝食時にホットミルクを飲んでみた・・・結果
なので、メラトニン形成の為、軽い朝食の後にホットミルクを飲んでみました。
余談ですが、自分が以前記事にした朝食メニューも実は、メラトニンの素になるトリプトファンを多く含んでるらしい。
なので、快眠を目指す方は必見！
リンク貼っておくので読んでみてください。⇩⇩⇩⇩⇩
実際、やってみました。
しかし、効果は殆ど感じられませんでした。
いい方法だと思ったんですけどね。
快眠の為のホットドリンクは、やっぱり夜がいい
暖かい飲み物は、少しだけ体の温度を上げます。
それは、入眠効果を上げる上でも効果的です。
入眠効果の高いホットドリンクは、この３つ
- レモネード
- ハーブティー
- 白湯
まず、ノンカフェインである事が絶対条件です。
ホットココアでもいいのですが、糖質やカロリーが気になるなら控えた方がいいでしょう。
そして、この記事に間接的に紹介してるカフェサプリGABA。
此方も、当然ノンカフェインです。
しかも、この商品
- コーヒー大好きだけど、眠れなくなるから夜は控えてる
- 無類のコーヒー好き
- ホットドリンクはコーヒー一択！
そういう方に断然お勧めのコーヒーサプリです。
今なら7袋で980円で購入できますので、興味のある方はどうぞ。
これ、自分も試しましたけど美味しかったです。
もっとも、サプリって先入観は最初はありますけど、普通にコーヒーでした。
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食後にコーヒーを飲む
これを読んだときは、自分も結構ビックリでした。
コーヒーには知っての通り、カフェインが入っています。
なので、カフェイン＝眠れなくなると思いますよね。
自分もそう思ってましたが、ここでのポイントはカフェインとの付き合い方！にあります。
コーヒーを飲んだところで、すぐに眠れなくなる訳ではないと言うのは、コーヒー好きの人なら少なからず知ってると思います。
更に、大抵の方が食後眠くなるのは、個人差はあれど15~30分後。
そして、カフェインが効果を発揮するするのは30分後。
ここまで、読んでわかった方も多いのではないでしょうか？
つまり、
自分が眠くなるor昼寝する時間ー30分＝コーヒーを飲む
この計算が合ってれば、昼寝してもカフェインが作用して30分後には、寝起きが良くなり過眠は無くなるはずですよね。
実際に昼寝前のコーヒーを試してみた
自分はいつも昼寝の際には、クイックアラームを30分にセットしておきます。
しかし、最終的には解除して2時間以上の昼寝に陥ってるみたいですｗ
なので、今回このような実験をしてみました。
- クイックアラームを30分にセット
- 眠くなる5分前程に言われるコーヒーを飲む。
実験一日目
30分でスッキリ目覚めを期待してたんですが、やっぱり体が重い。
こうなると、いつものパターンで更に15分後にアラームをセット。
しかし、15分後にはアラーム解除ｗ
過眠は減りましたが、まだまだ45分で過眠レベルです。
なので、翌日も試してみることにしました。
実験二日目
二日目も同様に、最初に30分後にセットするも体が重くて起きれず。
なので、更に15分後にセット。
また解除すると思いきや、寝起きのうだうだ感は、あったものの起きれました。
30分で起きるのは、無理でしたが昼寝の過眠が大幅に減ったのは事実です。
しかし、45分。3時間過眠よりは、良しとしておこうｗ
まだまだ、30分以内に過眠を抑えるのは難しいかもしれません。
しかし、1時間にまで過眠が減ればお医者さんもブログやめろとは言わないはず。
なので、もう少し自分はコーヒー続けてみたいと思います。
過眠・・・現在、そして予告
現在はこの過眠はだいぶ減りました。
現在、回復期に差し掛かろうとしてるからなのか、過眠の日もありますが以前より減りました。
なので、過眠傾向にある「うつ病停滞期」の方は、回復の兆候だと安心してください。
そして、次回は質の良い睡眠を摂ろうの総仕上げ編です。
マジで楽しみにしててください。
睡眠環境も大切です！
質の良い睡眠を摂るには、睡眠環境も欠かせません。
あなたの睡眠環境を更に良くする方法を此方に纏めてますので、宜しければ御一読を。
最後に
今回も最後まで読んでくれてありがとうございます。
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それでは、また次回。以上、あんくるはなでした。
