こんにちは、あんくるはなです。
今回は、
質の良い睡眠を摂ろう（睡眠圧を爆上げする編）
についてお話したいと思います。
以前、明らかに過眠な昼寝の時間を減らす為に、昼寝前にコーヒーを飲んだら効果があったと書きました。⇩⇩⇩⇩⇩
今でも、実践してますが、散歩しすぎて疲れてたりすると、やっぱり過眠傾向は変わりません。
それでも、以前よりは少し良くなりました。
多分、昼寝禁止とか30分にしろって言葉の裏には、「爆睡＝上質の睡眠」を目指せと言う事なんでしょう。
では、自分達のようなベットや、お布団が友達なうつ病を患ってる方にも、実践できるんでしょうか？
まぁ出来るかは定かではないですが、幾つか調べてみました。
そして、睡眠圧と言う一つの言葉に辿り着くのです。
尚、この記事は
- 睡眠の質を爆上げしたい方
- 寝つきを早くしたい方
- スッキリと目覚めたい方
- 忙しいビジネスマン・OLの皆様
- 勿論、療養中の方
を対象に書いてます。
そうでない方も、参考になるかもしれないので、最後まで御一読くださいませ。
- 質の良い睡眠を摂ろう（睡眠圧を爆上げする編）
- 睡眠の質を爆上げする睡眠圧とは？
- この５つが出来れば、睡眠圧はあがる！
- 睡眠圧を上げる運動の習慣化
- 睡眠圧を上げるには太陽を浴びる事も重要
- 睡眠圧を上げる為に朝食にナッツやヨーグルトを取り入れる
- 睡眠圧を上げる為には、湯船に浸かる事も大切
- 睡眠圧を上げる為に20時以降は照明を落とす
- まとめ
- 最後に
睡眠の質を爆上げする睡眠圧とは？
例えば、弓矢をイメージしてください。
弓を少ししか引っ張らないと、矢は自分から近い距離にしか飛びません。
しかし、弓を長く引っ張れば、矢は遠くまで飛びます。
これを、
- 起きてる時間＝弓、
- 寝る＝矢
と考えるとどうでしょう？
- 弓を遠くまで引っ張る＝起きてる時間を長くする（疲れさせる）
事ができれば、
- 矢は遠くまで飛びます＝睡眠の質が上がる訳です。
これが、睡眠圧の原理です。
ぐっすりと爆睡する＝睡眠圧を上げる。
その為には、昼に体を疲れさせればいい訳です。
しかし、原理は解りました。
でも過眠傾向な自分みたいな人でも、睡眠圧を上げる事が出来るのでしょうか？
この５つが出来れば、睡眠圧はあがる！
睡眠圧は、以下の5つを実践すれば確実に上がります。
- 運動の習慣化
- 太陽を浴びる
- 朝食にナッツ、ヨーグルトを取り入れる
- シャワーで済まさないで、湯船に浸かる
- 20時以降は照明を落とす
これ位なら、自分にも出来るかもと思った方も多いかと思います。
では、順を追って説明しますね。
睡眠圧を上げる運動の習慣化
ここで言う運動は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると言う事です。
なので、ここでいきなり無理とか思わないでくださいね。
睡眠圧を上げる有酸素運動とは？
ここで言う有酸素運動は、「散歩」の事。
ボクササイズやエアロビのようなものではないです。
まず、夕方に散歩を15分~30分をやるだけでいいです。
しかし、散歩の習慣化なんて無理！と思った方も多いと思います。
そこは安心してください。過去に散歩を習慣化に成功したという記事がこのブログにはあります。⇩⇩⇩⇩⇩
この記事を読めば、スムーズに散歩の習慣はつくでしょう。
睡眠圧を上げる無酸素運動とは？
無酸素運動とは、主に筋トレです。
しかし、体調がイマイチの時に筋トレ…やりたくないｗ
しかも、その為にジム…益々面倒くさいwww
そう思う方、多いと思います。
増してや、療養中の方の中には、着替えすら面倒だと思ってる方も多いはずです。
個人的には無酸素運動は、動きがなければ何でもいいと思ってます。
勿論、わざわざ着替える必要もないです。
なんなら、パジャマ着たまま部屋の中でしてもらっても結構ですよ。
なので、散歩の後に、こんな体操をしてみるのはどうですか？
【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操！#1
この動画はタイトルに有酸素運動と銘打ってますが、脚が動く事は全くない事が観てもらえたら解ると思います。
この運動は、お腹に効く動きを4分間やってるだけ。
動きもとても簡単です。
夕方も散歩出来たら、この動画試してみてくださいね。とても簡単なので。
睡眠圧を上げるには太陽を浴びる事も重要
これは、よく樺沢先生が言う朝散歩ですよね。
どうせなら、樺沢先生に解説してもらいましょうｗ
この動画でも解るように、朝陽＝太陽は睡眠圧を上げるのに、とても効果的な事が解ります。
更に、この動画では言ってませんが、朝陽を浴びる事によって体内時計がリセットされてメラトニンの分泌が止まります。
ここでメラトニンについておさらい！
樺沢先生は朝散歩が効果的とは、この動画でも言ってます。
しかし、体調や仕事により困難な場合もあると思います。
そういう時は窓際で日向ぼっこでも十分な効果があります。
睡眠圧を上げたいのであれば、積極的に日向ぼっこをするようにしましょう。
睡眠圧を上げる為に朝食にナッツやヨーグルトを取り入れる
以前、ミックスナッツがとても体にいいと言う事を記事にしました。
⇩⇩⇩⇩⇩
この記事には、書いてないのですが、ヨーグルトもナッツもメラトニンの原料となる
トリプトファンを多く含んでます。
この事に関しては、こちらの記事に詳しく書いてます。⇩⇩⇩⇩⇩
二度貼りすまんです。
つまり、朝にヨーグルトやミックスナッツを食べると自然と夜には睡眠が誘発される訳ですね。
さらに、ナッツの租借効果は、睡眠と覚醒のメリハリを生みます。
ナッツは、間食でもいいので積極的に取り入れるといいですよ。
さらに、この記事を合わせて読むと効果的です。⇩⇩⇩⇩⇩
睡眠圧を上げる為には、湯船に浸かる事も大切
療養中の方にはこれが一番ハードル高いかもしれませんねｗ
⇩⇩⇩⇩⇩
それでも、湯船に浸かる事は血行を促進する効果があります。
出来たら、ぬるまのお湯で長く。
具体的には、40度位で15分なんですが、困難な時は無理しないようにしましょう。
睡眠圧を上げる為に20時以降は照明を落とす
これは、あくまでも理想論ですｗ
本来はPCやスマホを就寝1時間前は観ない上で、照明を落としましょうって事なんです。
しかし、まず無理でしょ？
理想は静かなこんな音楽を掛けながら寝る。
自律神経を整え免疫力を高める癒しのヒーリングミュージック 心身を休息する睡眠用音楽｜デルタ波4Hzによる睡眠導入効果｜SilentSpaceTV
余談ですが、こういう音楽動画を選ぶポイントを２つ教えます。
- 広告がない
- 音数が少ない
最初のうちは、こういうっ動画を聴きながら寝るのもありでしょう。
実際、何も考えなくなるのでゆったり眠れます。
慣れてきたら無音状態がベストだと思います。（これに関しては、何れ記事にします）
照明を最終的にはスタンドだけにしてみる
照明を落とすのって、かなりハードル高いです。
何故なら、テレビや本を読んだりはしますよねｗ
自分なんて、寝る直前までyoutubeが着いてますからｗ
ただし、ここで注意してほしい事がひとつあります。
照明を落としてテレビや本を読む事は、視力低下にも関わります。
なので、机に可動式の照明スタンドがあるのなら画面や本をちゃんと照らす事を忘れないでください。
よく、アニメとか観てると出てくるでしょ？
「テレビは部屋を明るくして観ましょう」＝これです！
なので、照明を落とすならテレビや本はちゃんと照らさないとダメです。
ちなみに、自分の使ってるライトスタンドAmazonとヤフーにあったので、商品リンク載せときます。
可動式なので、使い勝手はめちゃくちゃいいです。
視力を落とさない為にも購入いかがですか？
勿論、あんくるはも愛用してます。
でかい画像が、ヤフーショッピングのバナーになってます。
その下に、Amazonのバナーも貼ってます。
視力低下防止の為に是非。
特に、ブロガーさんはスタンド必須ですよ！
睡眠環境も大切です！
質の良い睡眠を摂るには、睡眠環境も欠かせません。
あなたの睡眠環境を更に良くする方法を此方に纏めてますので、宜しければ御一読を。
まとめ
今回は、いい睡眠を取るための５つを書きました。
しかし、これ全部を最初からやるのは、とても困難だと思います。
本来なら、もう2個ほど項目はあるのですが、療養してる身には絶対無理なので割愛しました。
だから療養中でも実践できるよう、かなり難易度が低くなるように書きました。
とりあえず、やれそうなものから少しずつ取り入れてみては、いかかでしょうか？
勿論、無理は禁物ですよ。
そして、少しでも回復が早まりますように祈ってます。
最後に
今回も最後まで読んでくれてありがとうございます。
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それでは、また次回。以上、あんくるはなでした。
