2021年5月13日リライト
こんにちは、あんくるはなです。
今回は、
ダイエットで炭水化物を抜く前にPFCバランスで食べれる範囲を知ろう
と言う事についてお話したいと思います。
食事制限はしてるんです。しかし、空腹が必ず来てドカ食いしてしまって…。なんか間違ってるんでしょうか？
炭水化物を全く食べなかったりしてませんか？過激なダイエットは長続きしませんよ。今回は痩せるメカニズムについてお話します。
- 痩せる為の運動と食事の比率が知りたい
- 痩せる為にどれだけ食べていいのか知りたい
- 3大栄養素で注意すべき事が知りたい
ご飯は食べちゃダメ！って思ってるあなたは、最後までお付き合いくださいませ。
- ダイエットで炭水化物＝ご飯を抜くとどうなるのか？
- PFCバランスを知る事が綺麗なダイエットの近道
- PFCバランスではカロリーは重要ではない
- ダイエットでPFCバランスを手助けするプロテインはどれを選べばいい？
- まとめ
ダイエットで炭水化物＝ご飯を抜くとどうなるのか？
ご飯やパンの主な栄養素は、炭水化物です。
炭水化物は、グリコーゲンと言う栄養素に変換されエネルギーとなります。
つまり、あなたが活動する為には必要な栄養素なのです。
しかし、未だに信仰の強い炭水化物抜きダイエットなるものもあります。
炭水化物抜きダイエットは危険です
炭水化物は、3大栄養素と呼ばれるほど体には大切なものです。
しかし、炭水化物を抜くと身体に次の様な変化が起こります。
頑張って炭水化物を抜いてるあなたは身に覚えがあるはずです。
- 疲労感があがる
- 頭痛や吐き気に襲われる
- 糖分が欲しくなる
ご飯を食べるといけないと思ってる方は全て身に覚えのある事の筈です。
他にも口臭がきつくなるとか抜け毛が増えるとか炭水化物を抜くデメリットはあります。
しかし、ここで一番重要なのは疲労感が上がると言う事でしょう。
何故、御飯を抜くと疲労感が上がるのか？
疲労感が上がると言う事は体内のエネルギーが足りてないと言う体からのシグナルです。
御飯に含まれる糖質は、殆ど肝臓に入ります。
肝臓に入った糖質は、血糖値を上げる為のみに使われます。
しかし、御飯を抜けば血糖値が減り疲れやすい体を作る事になってしまいます。
いわゆる、低血糖と言われる症状が起こり疲れやすい体が出来てしまうのです。
低血糖になるとどうなるのか？
エネルギーが足りてない＝持久力が無くなると肝臓は変わりの糖質を求めます。
ここで、糖質に変化されるのは本来筋肉になるべきはずのタンパク質。
そうすると体重は落ちても筋肉と張りのないシワシワの体が出来上がってしまいます。
なので、ご飯を抜いてる方はそこから見直しましょう。
PFCバランスを知る事が綺麗なダイエットの近道
ダイエットするなら、覚えておいて欲しい事があります。
それは、代謝を上げる体を作る事が大切だと言う事です。
だから、御飯を抜くなんてもっての他です。
そこで知っておいて欲しいのがPFCバランスなるものです。
PFCバランスとは何ぞや？
- P＝タンパク質
- F＝脂質
- C＝炭水化物
つまり、この3つの栄養素のバランスを知る事によって、次の効果が得られます。
- 極端な栄養の偏りを防ぐ事が出来る
- 自分が一日にどれ位食べていいのか把握する事が出来る
- 代謝を上げるにはどうしたらいいのか把握する事が出来る
ただし、このPFCバランスの数値は個人差があります。
PFCバランスは、わかりましたがどの位食べていいんでしょうか？
やっぱり、そうなりますよね？では、あんくるはなさんの例で実際にPFCバランスの量を計算してみましょう。
PFCバランスの計算方法
PFCバランスの計算ツールはこちらのリンクから知る事が出来ます。
今回、PFCバランスの計算ツールはこちらのサイトに載ってます。よろしければ、クリックしてみてください。
それでは、実際に測ってみましょう。
まず、体重と身長。そして、性別を入力します。
次に活動量を選択します。
自分の場合は、筋トレはしてないので週に1~2回の軽い運動をしてると入力します。
次に目的を3つの項目から選択します。
自分は、ダイレクトに減量したいを選択しましたが、他の項目を選べばもう少し緩やかな数字になりますよ。
全ての項目を入力して計算をクリックするとこの様な数字が出てきます。
つまり、自分の場合は2000KCalをオーバーすれば、食べ過ぎって事になる訳です。
単純にカロリーだけで見たら、一食を約660kCalに抑えればいいって事です。
ただし、このPFCバランスではカロリーはそんな重要ではないのです。
PFCバランスではカロリーは重要ではない
PFCバランスを知ると得られる効果に代謝を上げるにはどうしたらいいのか把握する事が出来ると書きました。
代謝を上げる体を作るのに重要なのは、カロリーではありません。
カロリーを抑えても、代謝を上げる体は作る事が出来ません。
PFCバランスを知る事によって、炭水化物。
タンパク質や脂質を一日の摂取量に抑える事が健康的かつ代謝を上げる体を作る事になるのです。
炭水化物も摂っていい
炭水化物は悪と思ってる方は沢山います。
しかし、自分に置き換えればご飯３杯程は食べれると言う事になります。
なので、意外と食べれるんです。
糖質が体に重要である事と、炭水化物が重要である事は前述しました。
だから、怖がらずに許容範囲内で炭水化物を摂取しましょう。
一番注意したい脂質の量
PFCバランスで、一番注意したいのが脂質の量です。
ここでは、朝食が大盛御飯とハムエッグだったとしてPFCバランスを算出します。
大盛御飯：カロリー＝420kcal 炭水化物＝92.5g 脂質＝1.5ｇ
ハムエッグ：カロリー＝152kcal タンパク質＝10.4ｇ 脂質＝11g
ここで注目して欲しいのは、脂質の量！
ハム1枚で脂質が11gです。なので、ハムを4枚炒めて食べたら一日の脂質量は完全にオーバーする事になります。
ハム・ソーセージの様な加工肉は脂質が半端ないので、特に注意して食べるようにしましょう。
勿論、一日の許容量を超えてなければカップヌードルでお昼を済ませても大丈夫です。
脂質を一番注意すべきはサンドイッチ！
自分は、サンドイッチ一個では足りずに2つとか余裕で買ってしまいます。
これが、たまごサンドとハムカツサンドになると総カロリーで約650kcal。
しかし、脂質の量が半端ない！
たまごサンドとハムカツサンドだけで、44g！
つまり、一食で一日に摂れる脂質の半分を超えてしまいます。
サンドイッチは手軽ですが、脂質が多い事を肝に命じておきましょう。
タンパク質は積極的に摂る
PFCバランスで、確実に不足がちになるのがタンパク質です。
代謝を上げる体を作る上で一番重要なのはタンパク質であるにも係わらずです！
意識しないと取れないのがタンパク質です。
なので、自分はタンパク質メインの食事を取り入れてます。
しかし、自分でも200gもタンパク質摂れません！
200gのタンパク質を摂ろうと思ったら肉800gと卵3個は毎日摂らないといけません。
魚だと10切れは食べないといけません（刺身ならいけるかもｗ）
ハッキリ言って無理ですｗ
少しでも多くタンパク質を摂る方法
そこで、一日3回プロテインを飲む事にしてます。
3回プロテインを飲む事によって、一日の3分の1のタンパク質は補えます。
これだけでも、食事で摂るタンパク質の量を減らす事が出来ます。
しかし、プロテインって結構な値段しますよね。当たりはずれもあるし
なので、今回世界中で愛されていて、価格も安い！そんなプロテインを今回紹介しますよ！
ダイエットでPFCバランスを手助けするプロテインはどれを選べばいい？
価格面で言ったら、断然海外製のマイプロテインがおススメです。
マイプロテインは品質・値段は圧倒的に国産プロテインを凌駕します。
しかし。海外故に送料の高さと到着に時間が掛かる事がネックです。
そこさえ眼をつぶればお買い得な買い物です。
しかし、海外製って安全面で不安なんだけど・・・。
安全面で不安のある方はこの記事のリンクに飛んでください。安全面の不安が払しょくされてコスパがいい理由も理解できますよ。
更に！この記事から購入すれば関税や送料など個人輸入の煩わしい手続きなしで購入出来ますので記事のリンクに飛んでみてください。
関税や送料など個人輸入の煩わしい手続きなしで購入出来ますよ。
ただし、即商品が欲しい方や送料が気になる方はこの記事のリンクに飛んでください。
あなたにピッタリのプロテインが見つかりますよ。
まとめ
PFCバランスを守れば、きっと美ボディをゲットできるはずです！
捕捉すれば食物繊維も取り入れる事をおススメします。
特に、おススメはファミマのスーパー大麦を使った食材群！
おいしく食物繊維を摂ろう！腸の奥まで届く、 スーパー大麦「バーリーマックス®」を使用したおむすび HIKAKIN コラボレーション限定パッケージで発売｜ファミリーマート｜ニュースリリース
個人的におススメはスーパー大麦入り大麦クランチチョコとスーパー大麦入りおにぎり。
この2点は、購入してみようかな？
タンパク質を摂るのは代謝を上げる体を作るにはとてもいい事ですが、食物繊維を積極的に摂らないと便秘を引き起こす事もあります。
なので、炭水化物・脂質・タンパク質・食物繊維を積極的に採り入れて太りにくい体をゲットしてください！
勿論、不足しがちなタンパク質を摂るならプロテインは必須ですよ！
今回も最後まで読んでくれてありがとうございます。
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それでは、また次回。以上、あんくるはなでした。
