2021年6月5日リライト
こんにちは、あんくるはなです。
今回は、
3ヶ月で15キロ落とした自分の食事法を公開します。
そもそも3ヶ月で15キロも落とす事が可能なんですか？
体型にもよりますが、100キロ以上ある方なら難しい事ではないですよ。今回はどんな食事をしていたのか見ていきましょう。
一か月で頑張って落ちる体重の理想値は5キロ。
逆にそれ以上落ちてる場合は、かなり無理のあるダイエットをしてる事になります。
しかし、自分の様なお相撲さん体型の人なら、3ヶ月で15キロ落とすのはそれほど難しい事ではありません。
ただし、勘違いしないで欲しいのは運動なしでは痩せないって事！
運動なしで食事だけで15キロ落ちるならダイエットで悩む人は全員食事療法で15キロ落ちてます。
しかし、適度な運動を取り入れれば3ヶ月で15キロ落とす事は難しい事ではありません。
今回は、自分が３ヶ月で15キロ落とした間に実行した食事法と適度な運動法を公開します。
- 3ヶ月で15キロ落とした際によく食べた食材
- 3ヶ月で15キロ落とした際によく作ったレシピ
- 3ヶ月で15キロ落とした際の食事の摂り方
- 3ヶ月で15キロ落とした際にした運動
無理なくダイエットしたい方は参考になるはずなので、最後までお付き合いくださいませ。
3ヶ月で15キロ落とした際によく食べた食材
この3ヶ月でよく食べた食材は次の通りです。
この 5品を常備菜として積極的に採り入れてました。
特にキャベツは、千切りで食べる事が殆どでした。この頃は千切りキャベツパックをまとめ買いしてました。
肉はあまり食べなくて魚をメインに持ってくることが多かったです。焼き魚を買ってくる事もあれば、自分で焼く事もありました。
後は、刺身を食べる回数を増やしました。刺身は焼き魚よりも低カロリーで高タンパクなのでおススメです。
そして、プロテインは15キロ落とした際の立役者です。3ヶ月で15キロ落とした際に使ったプロテインをまとめた記事があるので参考にしてください。
3ヶ月で15キロ落とした際によく作ったレシピ
3ヶ月で15キロ落とした際の新たまねぎとブロッコリー、鯖缶のレシピを載せた記事がありますので参考にしてください。
今回は、鶏むね肉の調理法について詳しく説明しますね。
コスパ最強！3ヶ月で15キロ落とした鶏むね肉で作る鶏ハム
最近ハマってる鶏ハム！簡単に作れるタンパク質。美味しすぎて切ってる時点で3分の1がなくなる（笑）ちなみに、味はカレー味で隠し味に焼肉のタレ。これで半額胸肉なので100円！コスパも最強。#鶏ハム #サラダチキン #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット pic.twitter.com/5FaIg4lF67
この鶏ハムの作り方は、ある動画を観て覚えましたがサッと作り方を説明しときます。
4番と5番の工程はまとめてもOKです!
しかし、これ見てもわからないって思った方はこの鶏ハムの元ネタ動画を観てください。更に詳しく説明してます。
みお部長が面白おかしく鶏ハム作ってます。
更に、味も4種類作ってるので参考にしてみるのも楽しいかと。個人的には、焼肉味がおススメです。
ちなみに、この鶏ハムは冷蔵庫で3日は持つので作り置きも可能ですよ。
3ヶ月で15キロ落とした際の食事の摂り方
この3か月間の基本は1日一食がベースになってます。
3ヶ月で15キロ落とした1日一食の食事方法を載せた記事がありますので参考にしてください。
3ヶ月で15キロ落とした1日の食事ルーティン
この3ヶ月間で少しですが食事パターンに変化が出たので参考にしてください。
この様に、 炭水化物＝御飯は活動量も多くなるお昼に食べるようにしてます。
しかし、こまめに間食を取り入れてベースは1日一食だけど、実態は1日5食にしてます。
間食はタンパク質で補う
間食にタンパク質を積極的に取り入れました。間食にタンパク質を取り入れる事によって空腹を抑える効果があります。
更に、炭水化物・脂質・炭水化物と言った３大栄養素の中で脂質と炭水化物は１日の必要量を簡単にクリアできます。
しかし、タンパク質は意識して摂らないと１日の必要量をクリアする事が出来ないからです。
3ヶ月で15キロ落とすならPFCバランスを意識する
1日の必要量は、個人差があってPFCバランスを意識する事によって代謝が上がる太りにくい体を作る事ができます。
PFCバランスの計算方法をまとめた記事がありますので、参考にしてみてください。
3ヶ月で15キロ落としたいなら何時間おきの食事がいいのか？
食事は4時間を目安に少しずつ食べるようにするといいです。
ちなみに、御飯を食べる時は大体1膳です。ただし、最大空腹が4日サイクルで襲ってきます。
その時は、2膳食べてました。ダイエットによるストレスを貯めない事が最大の目的です。
2膳食べた時は、その後の食事量を調整すれば翌日体重が増えてるなんて事は
ありませんよ。
3ヶ月で15キロ落としたいなら覚えておきたい夕食の定義
夕食を取るに当たって注意する事があります。
- 寝る2時間前は食べない
- なるべく野菜で済ます
- がっつりくるものは食べないリスト3
夕食を食べた後は、大抵の方は昼に比べれば活動量は少ないです。
なので、夕食に御飯をガッツリとか脂っこいオカズは避けた方がいいです。
どうしても食べたいなら、キャベツがおススメです。
ここでもタンパク質を上手く絡めると空腹を上手くコントロール出来ますよ。
これで大体どんな食事をどんな間隔で摂ればいいかわかりました。ところで運動ってどうすればいいんですか？
運動は続くことが前提だそうです。次章で詳しく説明しますね。
3ヶ月で15キロ落とした際にした運動
この3ヶ月でした運動は毎日散歩1万歩。
これだけです。ただし、一回で1万歩はとてもハードなので大体2回に分けてました。
一回の散歩の目安はジワリと汗が出る程度。時間にして30分程を目安にする事をおススメします。
ただし闇雲に歩いても3日坊主で終わります。なので、目的を持つことが散歩習慣化の一歩になります。
散歩の目的は簡単ものでいいです。3ヶ月で15キロやせた散歩の目的に関してまとめた記事がありますので参考にしてください。
他に散歩を習慣化するコツってありますかね？
何か用事があるなら歩いて行ける距離なら歩く癖をつけるといいですよ。それでは、まとめです
まとめ
自分が3ヶ月で15キロ落とした際によく食べた食材は次の通りです。
更に一日の食事パターンは次の通りです。
食事に関しては、 炭水化物を一日一回に抑えればそれだけでも劇的に変わると思います。
この方法は万人向けではないですが、自分でも出来たので効果は保証します。
もっとも、1日1食に見えて実態はつまみ食いを増やしてる状態なので慣れると腹八分の意味が掴めるかもしれません。
まずは3日だけ試してみる事をおススメしますよ。
そして、我慢は禁物。我慢する位なら続きませんよ。
最後まで読んでくれてありがとうございます。
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それでは、また次回。以上、あんくるはなでした。
